Carboidrato ajuda ou atrapalha no ganho de massa muscular e perda de gordura corporal?
Atualizado: 3 de set.
Quando alguém decide emagrecer, um dos primeiros conselhos que costuma ouvir é: corte o pão, diminua o arroz, evite massa, pare de comer carboidrato à noite.
Ao mesmo tempo, quem começa a treinar para ganhar massa muscular frequentemente escuta justamente o contrário: precisa comer carboidrato para crescer.
Então, afinal, quem está certo?
O carboidrato não impede a perda de gordura e também não constrói músculo sozinho. Mas, para quem deseja emagrecer preservando massa muscular, melhorar a composição corporal e treinar com qualidade, restringi-lo sem necessidade pode retirar da alimentação uma ferramenta bastante útil.
Na maioria das pessoas fisicamente ativas, a pergunta mais interessante não é “como cortar carboidratos?”, mas quanto carboidrato faz sentido manter para emagrecer e continuar treinando bem?
Carboidrato engorda?
Carboidrato fornece energia, mas isso não significa que sua presença na alimentação provoque automaticamente ganho de gordura.
Uma curiosidade que muita gente desconhece é que carboidratos e proteínas fornecem a mesma quantidade de energia: cerca de 4 kcal por grama.
Portanto, 100 g de proteína não se tornam “livres” de calorias simplesmente porque proteína está associada à hipertrofia.
A proteína possui algumas particularidades importantes. Ela apresenta maior efeito térmico, costuma proporcionar boa saciedade e exerce funções essenciais na manutenção da massa muscular. Mas continua contribuindo para o consumo energético.
Em um estudo controlado de superalimentação, Bray e colaboradores (2012) observaram aumento semelhante da gordura corporal entre dietas com diferentes quantidades de proteína quando todas forneciam excesso de calorias.
Por isso, retirar arroz e aumentar exageradamente carnes, queijos, ovos, shakes e produtos proteicos não garante uma dieta mais eficiente para emagrecer ou construir massa muscular.
O que determina o resultado é o conjunto da alimentação.
Por que cortar carboidratos faz o peso cair tão rápido?
Aqui começa grande parte da fama das dietas low carb.
Os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado principalmente na forma de glicogênio. Junto com esse glicogênio, o organismo armazena uma quantidade considerável de água.
Quando o consumo de carboidratos diminui muito, os estoques de glicogênio também caem e parte da água associada a eles é eliminada.
Por isso, uma pessoa pode observar uma queda rápida na balança nos primeiros dias.
Só que peso perdido não é sinônimo de gordura perdida.
O caminho inverso também acontece. Depois de alguns dias consumindo poucos carboidratos, uma alimentação mais rica nesse nutriente pode aumentar novamente glicogênio e água, fazendo o peso subir rapidamente sem que tenha ocorrido ganho equivalente de gordura.
Essa alteração costuma ser chamada simplesmente de “retenção”, mas grande parte dela representa uma variação fisiológica normal da água armazenada junto ao glicogênio.
É também por isso que a musculatura frequentemente parece mais cheia quando os estoques de glicogênio estão adequados e mais “murcha” durante restrições intensas de carboidratos.
Carboidrato pode ajudar a preservar massa muscular?
Esse é um aspecto pouco discutido.
A proteína fornece os aminoácidos utilizados na manutenção e construção dos tecidos. Mas o organismo também pode utilizar aminoácidos como fonte de energia quando necessário.
Ter carboidratos disponíveis ajuda a fornecer combustível para o exercício e pode reduzir a necessidade de utilizar aminoácidos para essa finalidade, dando origem ao conhecido conceito de efeito poupador de proteína.
Em um experimento de Howarth e colaboradores (2010), participantes realizaram exercício com alta ou baixa disponibilidade de carboidratos. Quando o glicogênio estava reduzido, houve maior oxidação de leucina, aumento da degradação proteica muscular e pior balanço proteico durante o exercício.
É importante reconhecer que esse estudo utilizou exercício prolongado e não pode ser simplesmente traduzido como “comer carboidrato impede perda muscular durante qualquer treino”.
Mas ele demonstra algo fisiologicamente importante: quando existe combustível disponível, o organismo não precisa recorrer aos aminoácidos da mesma maneira para suprir energia.
Uma revisão de Margolis e Pasiakos (2023) também destacou que a baixa disponibilidade de carboidratos pode aumentar a oxidação de aminoácidos de cadeia ramificada e potencialmente limitar processos relacionados à recuperação e à hipertrofia.
Por isso, para alguém tentando perder gordura e preservar massa muscular, eliminar agressivamente carboidratos enquanto já existe um déficit de calorias nem sempre é uma combinação interessante.
Carboidrato no treino: o que importa é o contexto
Para quem treina regularmente, a importância dos carboidratos começa muito antes da refeição pré-treino.
O glicogênio muscular é uma importante fonte de energia durante exercícios de maior intensidade, incluindo a musculação. Por isso, manter uma ingestão adequada de carboidratos ao longo do dia e nas horas que antecedem o treinamento ajuda a garantir boa disponibilidade de energia e estoques adequados de glicogênio.
Isso é diferente de acreditar que basta acrescentar uma grande quantidade de carboidrato imediatamente antes do treino para melhorar o rendimento.
Uma revisão sistemática de Henselmans e colaboradores (2022) observou que, em pessoas já alimentadas e com boa disponibilidade de carboidratos, adicionar carboidratos de forma aguda antes de uma sessão convencional de musculação provavelmente produz pouco benefício adicional. As vantagens tornam-se mais prováveis quando o treino apresenta maior volume, quando a pessoa está há muitas horas sem se alimentar ou quando a disponibilidade prévia de carboidratos já está reduzida.
Em outras palavras, para uma pessoa que almoçou adequadamente algumas horas antes de treinar, o pão, a banana ou o suplemento consumido imediatamente antes da academia não serão necessariamente responsáveis pelo bom desempenho. A alimentação das horas anteriores e do restante do dia também faz parte do “pré-treino”.
Por outro lado, o uso mais próximo ou durante o exercício pode ser bastante útil em determinados contextos.
Em atividades prolongadas, como corrida, ciclismo, provas esportivas ou sessões extensas de treinamento, o consumo de carboidratos antes ou durante o exercício pode ajudar a manter a glicemia, fornecer energia durante o esforço e reduzir a percepção de esforço em algumas situações. Estudos controlados realizados durante exercícios prolongados observaram melhor manutenção da glicose sanguínea e menor percepção de esforço com a ingestão de carboidratos.
Nesses casos, estratégias de pré-treino ou intra-treino com carboidratos podem fazer muito mais sentido do que em uma sessão convencional de musculação de curta duração.
Portanto, não existe uma regra dizendo que carboidrato precisa ser consumido imediatamente antes de todo treino. Para a maioria das pessoas, o principal é manter uma alimentação equilibrada e uma disponibilidade adequada de carboidratos ao longo do dia. Já em exercícios extensos, períodos prolongados sem alimentação ou situações de maior demanda energética, utilizar carboidratos próximo ou durante o treinamento pode ser uma estratégia importante para sustentar desempenho e conforto durante a atividade.
Isso também é relevante para a composição corporal. Se uma dieta produz perda de peso, mas faz a pessoa chegar aos treinos constantemente sem energia, reduzir cargas, diminuir volume e ter dificuldade para sustentar boas sessões, a estratégia pode estar favorecendo a balança sem necessariamente favorecer a preservação ou o desenvolvimento da massa muscular.
Então mais carboidrato significa mais hipertrofia?
Também não.
Não precisamos sair de um extremo para cair no outro.
Uma revisão sistemática publicada em 2026 concluiu que consumir mais carboidratos, isoladamente, não parece produzir maior hipertrofia quando a ingestão de energia é equivalente. A certeza da evidência, entretanto, ainda é considerada baixa.
O carboidrato não é um anabolizante.
Sua importância está principalmente em ajudar a fornecer energia, manter glicogênio, favorecer treinamento de qualidade e permitir que proteínas sejam utilizadas prioritariamente para suas funções estruturais e metabólicas.
Depois que essas necessidades estão atendidas, simplesmente aumentar carboidratos indefinidamente não fará o músculo crescer mais.
Por que low carb geralmente não é minha primeira escolha para melhorar a composição corporal?
Dietas low carb podem produzir emagrecimento. Isso não está em discussão.
O ponto é que, para a maioria das pessoas que deseja perder gordura sem abrir mão de massa muscular, desempenho e uma alimentação sustentável, raramente existe necessidade de transformar carboidratos em um grupo alimentar a ser evitado.
Existem alguns problemas práticos importantes.
1. Restringir demais pode aumentar a sensação de privação
Não é correto afirmar que dietas low carb causam compulsão alimentar em todas as pessoas.
Porém, existe diferença entre reduzir calorias e estabelecer regras rígidas como “não posso comer pão”, “não posso comer arroz” ou “não posso comer sobremesa porque tem carboidrato”.
Em um experimento de Coelho, Polivy e Herman, participantes orientados a restringir especificamente carboidratos passaram a relatar maior desejo por alimentos ricos em carboidratos e posteriormente consumiram mais desse tipo de alimento quando tiveram acesso a ele.
A literatura sobre restrição alimentar e episódios de compulsão é complexa e não permite afirmar uma relação causal simples. Uma revisão sistemática de 2024 mostra que essa associação depende de diferentes características individuais e contextuais.
Na prática, isso significa que pessoas com histórico de dietas muito restritivas, perda de controle alimentar ou pensamento de “tudo ou nada” merecem ainda mais cautela antes de receber uma estratégia baseada em proibição.
2. Pode tornar a vida social desnecessariamente complicada
Arroz, massas, pães, frutas, sobremesas e outros alimentos ricos em carboidratos fazem parte de muitas refeições comuns.
Quando uma dieta exige evitar permanentemente uma parcela enorme das opções disponíveis, restaurantes, viagens, festas e refeições com familiares podem exigir muito mais planejamento.
Estudos qualitativos sobre adesão a dietas com grande restrição de carboidratos identificam justamente o ambiente alimentar social e a dificuldade de manter o padrão no longo prazo entre as barreiras relatadas pelos participantes.
Uma alimentação para melhorar a saúde e a composição corporal também precisa funcionar fora de casa.
3. Pode dificultar o treinamento justamente quando queremos preservar músculo
Durante o emagrecimento, o organismo já está recebendo menos energia.
Associar esse déficit a uma restrição muito grande de carboidratos pode reduzir ainda mais a disponibilidade de combustível para treinos intensos.
A literatura não mostra perda obrigatória de força em toda dieta low carb ou cetogênica. Algumas pesquisas encontram manutenção da força.
Mas manutenção de força máxima não conta toda a história. Para hipertrofia e preservação muscular, também importam volume de treinamento, capacidade de repetir séries, recuperação e disponibilidade energética.
Por isso, ausência de queda em um teste de força não significa necessariamente que uma dieta extremamente baixa em carboidratos seja a estratégia mais interessante para desenvolver ou preservar massa muscular.
Low carb emagrece mais do que uma dieta com carboidratos?
Quando as duas estratégias conseguem produzir déficit energético e boa adesão, não existe uma superioridade consistente que torne a low carb obrigatória.
No ensaio clínico DIETFITS, de Gardner e colaboradores (2018), adultos com sobrepeso foram acompanhados durante 12 meses em dietas saudáveis com menos carboidratos ou menos gorduras. A perda de peso foi semelhante entre os grupos.
Portanto, low carb pode emagrecer.
Uma dieta com arroz, pão, frutas, feijão e batatas também pode.
A questão passa a ser: qual estratégia permite controlar as calorias, consumir nutrientes adequadamente, treinar bem e viver normalmente por tempo suficiente para obter o resultado?
Para muitas pessoas fisicamente ativas, não existe vantagem em retirar justamente um nutriente que pode facilitar parte desse processo.
Quanto carboidrato consumir para ganhar músculo e perder gordura?
Não existe uma quantidade universal.
Para praticantes de musculação com maior volume de treinamento, valores próximos de 3 a 5 g/kg por dia aparecem com frequência em recomendações voltadas à hipertrofia e ao treinamento de força.
Isso não significa que uma pessoa em processo de emagrecimento precise obrigatoriamente atingir essa faixa.
Quando existe necessidade de reduzir calorias, o consumo de carboidratos pode naturalmente diminuir.
O importante é não inverter a ordem do raciocínio.
Primeiro são avaliados:
necessidade energética;
quantidade adequada de proteína;
consumo mínimo de gorduras;
frequência, intensidade e volume de treinamento;
composição corporal;
rotina e preferência alimentar.
A partir daí, ajustamos os carboidratos.
É muito diferente de começar uma dieta escolhendo arbitrariamente “50 g de carboidrato por dia” e tentar encaixar a vida inteira dentro desse número.
É possível perder gordura comendo arroz, pão e frutas todos os dias?
Perfeitamente.
Para perder gordura, a quantidade total de energia consumida precisa ser compatível com o objetivo.
Isso significa que arroz, feijão, aveia, frutas, pão, massas, batatas e outros alimentos ricos em carboidratos podem permanecer na alimentação.
Inclusive, alguns deles facilitam justamente aquilo que buscamos em uma dieta de qualidade: variedade alimentar, fibras, vitaminas, minerais, prazer, facilidade de preparo e energia para atividade física.
A composição corporal não é determinada pela presença ou ausência de arroz no prato.
Carboidrato é vilão ou aliado?
Para quem deseja perder gordura e ganhar ou preservar músculos, eu o considero muito mais frequentemente uma ferramenta do que um problema.
Ele não precisa estar presente em quantidades enormes.
Também não precisa ser consumido em todas as refeições.
Mas há pouca justificativa para tratá-lo como um inimigo quando é possível utilizá-lo para fornecer energia, ajudar no treinamento, poupar aminoácidos, melhorar a flexibilidade alimentar e ainda emagrecer normalmente.
Reduzir carboidratos pode fazer parte do ajuste de calorias.
Eliminar ou restringir agressivamente carboidratos é outra história.
E, para muitas pessoas que treinam e buscam uma boa composição corporal, essa segunda estratégia oferece poucas vantagens e vários inconvenientes potenciais.
Conclusão
Carboidratos não impedem a perda de gordura.
Também não são responsáveis, sozinhos, pelo ganho de massa muscular.
Seu papel é mais interessante do que isso.
Quando utilizados adequadamente, fornecem combustível para o treinamento, ajudam a manter os estoques de glicogênio e podem reduzir a utilização de aminoácidos como fonte energética, colaborando com um ambiente mais favorável à preservação e ao desenvolvimento da massa muscular.
Dietas low carb conseguem produzir emagrecimento, mas não apresentam uma superioridade que justifique sua utilização indiscriminada. Para pessoas que treinam e querem melhorar a composição corporal, restrições intensas ainda podem dificultar desempenho, variedade alimentar, vida social e adesão.
Em vez de perguntar “como posso cortar carboidratos?”, muitas vezes faz mais sentido perguntar:
“quanto carboidrato consigo manter enquanto perco gordura, preservo músculo e continuo treinando bem?”
Essa costuma ser uma estratégia muito mais interessante para resultados que precisam durar.
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Principais pontos do artigo
Carboidratos e proteínas fornecem aproximadamente 4 kcal por grama.
Carboidrato não impede o emagrecimento.
A queda rápida de peso em dietas low carb inclui redução de glicogênio e água, e não apenas gordura.
Uma boa disponibilidade de carboidratos pode diminuir a utilização de aminoácidos como fonte de energia.
Carboidratos podem favorecer o rendimento em treinos mais volumosos e intensos.
Consumir mais carboidratos não produz automaticamente maior hipertrofia.
Restrições alimentares rígidas podem aumentar desejo por alimentos proibidos em algumas pessoas e dificultar adesão.
Low carb pode emagrecer, mas não é necessária para perder gordura.
Para quem treina e deseja preservar ou ganhar músculos, restringir carboidratos agressivamente costuma oferecer poucas vantagens.
Perguntas frequentes
Preciso cortar carboidrato para perder gordura?
Não. O emagrecimento depende principalmente de estabelecer um déficit energético sustentável. Reduzir carboidratos é uma possível forma de diminuir calorias, mas não é obrigatória.
Comer carboidrato atrapalha a definição muscular?
Não. É possível reduzir o percentual de gordura mantendo carboidratos diariamente. A quantidade total da alimentação, a proteína e o treinamento são muito mais importantes.
Carboidrato ajuda a preservar massa muscular?
Pode contribuir. A disponibilidade de carboidratos fornece combustível e pode reduzir a oxidação de aminoácidos durante o exercício. A preservação muscular, porém, também depende de proteína adequada, treinamento de força e controle do déficit energético.
Low carb causa compulsão alimentar?
Não é correto afirmar que cause compulsão em todas as pessoas. Entretanto, restrições rígidas e a proibição de alimentos podem aumentar desejo e sensação de privação em indivíduos suscetíveis, especialmente quando já existe histórico de perda de controle alimentar.
Quem faz musculação precisa comer muito carboidrato?
Não necessariamente. A necessidade varia de acordo com volume de treino, gasto energético, objetivo e composição corporal. Quanto maior a demanda do treinamento, maior tende a ser a importância de uma boa disponibilidade de carboidratos.
Carboidrato à noite engorda?
Não existe um horário em que o carboidrato passe automaticamente a virar gordura. O balanço energético ao longo do tempo é muito mais importante para a composição corporal.
Referências
Henselmans M, et al. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022.
Henselmans M, et al. The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. 2026.
Margolis LM, Pasiakos SM. Low carbohydrate availability impairs hypertrophy and anaerobic performance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2023.
Howarth KR, Phillips SM, MacDonald MJ, et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. Journal of Applied Physiology. 2010.
King A, et al. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. 2022.
Mason TB, et al. A Systematic Review of Moderators of the Association of Dietary Restraint and Binge Eating. 2024.
Coelho JS, Polivy J, Herman CP. Selective carbohydrate or protein restriction: effects on subsequent food intake and cravings. Appetite. 2006.
Vargas-Molina S, et al. Effects of the Ketogenic Diet on Strength Performance in Resistance-Trained Participants: A Systematic Review and Meta-analysis. 2024.
Sobre o autor
Vinícius Elias | Nutricionista | CRN 22101350
Nutricionista formado pela Universidade Federal Fluminense (UFF), com pós-graduação em áreas relacionadas à nutrição esportiva, metabolismo, emagrecimento, ganho de massa muscular e fisiologia do exercício, incluindo especialização pela Universidade de São Paulo (USP). Possui formação segundo o protocolo internacional ISAK para padronização da avaliação de medidas corporais e composição corporal.
Também é formado em Gastronomia e possui ampla experiência na área de alimentos, diferencial que contribui para a construção de estratégias nutricionais mais práticas e aplicáveis à rotina.
Atua com emagrecimento, ganho de massa muscular (hipertrofia), definição muscular, melhora da composição corporal, saúde e performance esportiva, com atendimento baseado em evidências científicas e estratégias individualizadas.
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