Metabolismo lento existe? Entenda por que algumas pessoas têm mais dificuldade para emagrecer

Sim, o metabolismo lento existe, mas ele costuma ser muito menos frequente e menos determinante para o emagrecimento do que a maioria das pessoas imagina. As melhores evidências científicas disponíveis mostram que fatores como composição corporal, atividade física, sono, genética e comportamento alimentar frequentemente exercem papel tão importante quanto o próprio metabolismo na regulação do peso corporal.

"Eu tenho metabolismo lento."

Provavelmente essa é uma das frases mais ouvidas por nutricionistas e profissionais de saúde.

Ela costuma vir acompanhada de percepções aparentemente injustas:

"Meu amigo come muito mais do que eu e não engorda."

"Depois dos 30 anos meu metabolismo parou."

"Eu faço dieta e não consigo emagrecer."

Mas será que algumas pessoas realmente possuem um metabolismo tão lento a ponto de impedir o emagrecimento?

A resposta é mais complexa do que um simples "sim" ou "não".

O que chamamos de metabolismo?

Quando falamos em metabolismo no contexto do emagrecimento, normalmente estamos nos referindo ao chamado gasto energético diário total, ou seja, à quantidade de energia que o organismo utiliza ao longo do dia.

Esse gasto é composto principalmente por quatro fatores:

• metabolismo basal;

• atividade física programada;

• atividade física espontânea;

• efeito térmico dos alimentos.

O metabolismo basal representa aproximadamente 60% a 75% do gasto energético diário e corresponde à energia necessária para manter funções vitais, como:

• respiração;

• circulação sanguínea;

• funcionamento cerebral;

• atividade dos órgãos;

• manutenção dos músculos e demais tecidos corporais.

Isso significa que, mesmo permanecendo deitado durante todo o dia, o organismo continuaria gastando uma quantidade considerável de energia apenas para manter suas funções básicas.

Pessoas diferentes podem realmente ter metabolismos diferentes?

Sim.

Pessoas diferentes podem apresentar diferenças reais no gasto energético, mesmo quando possuem idade e peso semelhantes.

Entretanto, a maior parte dessas diferenças costuma ser explicada pela chamada composição corporal, especialmente pela quantidade de massa magra, que inclui músculos, órgãos, ossos e outros tecidos livres de gordura.¹

Isso ocorre porque alguns tecidos do corpo consomem mais energia do que outros.

Uma pessoa que possui maior quantidade de massa muscular, por exemplo, geralmente apresenta um gasto energético basal discretamente superior ao de alguém com menor quantidade de massa magra.

Além disso, fatores genéticos, hormonais e comportamentais também podem influenciar o gasto energético.

Apesar disso, as diferenças individuais costumam ser significativamente menores do que muitas pessoas imaginam e, isoladamente, raramente explicam grandes dificuldades para emagrecer.

Metabolismo lento existe?

Sim.

Mas, na prática, ele costuma ser muito menos frequente e menos intenso do que a maioria das pessoas acredita.

Algumas condições médicas podem efetivamente reduzir o gasto energético, como:

• hipotireoidismo não tratado;

• síndrome de Cushing;

• determinadas doenças genéticas;

• alguns medicamentos específicos.

O hipotireoidismo, por exemplo, é frequentemente citado como causa de dificuldade para emagrecer. Entretanto, mesmo nessa condição, a redução do gasto energético costuma ser relativamente modesta e geralmente não explica, sozinha, ganhos expressivos de peso corporal.²

Na maior parte dos casos, quando alguém acredita possuir metabolismo lento, a dificuldade para emagrecer costuma envolver uma combinação de fatores, como:

• menor nível de atividade física;

• alterações na alimentação;

• pior qualidade do sono;

• estresse;

• histórico de múltiplas tentativas de emagrecimento;

• ambiente alimentar desfavorável;

• predisposição genética.

Isso não significa que a dificuldade seja imaginária ou que dependa apenas de "força de vontade". Significa apenas que o controle do peso corporal é muito mais complexo do que costumamos imaginar.

Por que algumas pessoas parecem gastar mais calorias sem fazer mais exercício?

Uma das descobertas mais interessantes da fisiologia humana nas últimas décadas envolve um fenômeno conhecido como NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ou termogênese da atividade física não associada ao exercício.

O NEAT corresponde ao gasto energético gerado por atividades espontâneas e cotidianas, como:

• caminhar pela casa;

• subir escadas;

• permanecer mais tempo em pé;

• mudar de posição com frequência;

• gesticular;

• movimentar pernas e braços;

• deslocar-se durante as atividades diárias.

Pode parecer pouco, mas essas pequenas movimentações acontecem dezenas ou centenas de vezes ao longo do dia.

Pesquisas clássicas conduzidas pelo pesquisador James Levine demonstraram que indivíduos aparentemente semelhantes podem apresentar diferenças superiores a 1000 kcal por dia apenas devido ao nível de movimentação espontânea.³

Isso ajuda a explicar por que algumas pessoas parecem manter o peso com mais facilidade, mesmo sem praticar mais exercícios estruturados.

Curiosamente, grande parte dessas diferenças ocorre de forma involuntária e, muitas vezes, a própria pessoa não percebe o quanto se movimenta.

O organismo realmente passa a gastar menos energia após a perda de peso?

Sim.

Esse fenômeno é conhecido como adaptação metabólica e está bem documentado pela literatura científica.

Durante o processo de emagrecimento, o organismo tende a reduzir parcialmente o gasto energético como mecanismo de proteção biológica.

Isso ocorre por diversos motivos, incluindo:

• redução do peso corporal total;

• redução da massa magra;

• alterações hormonais relacionadas à fome e à saciedade;

• aumento da eficiência energética do organismo.

Do ponto de vista evolutivo, esse mecanismo provavelmente aumentou as chances de sobrevivência da espécie humana em períodos de escassez alimentar.

No entanto, embora a adaptação metabólica seja real, ela costuma ser muito menos intensa do que frequentemente se imagina.

Na maioria dos casos, ela pode dificultar o processo de emagrecimento, mas raramente é suficiente para impedir completamente a perda de peso.⁴

O metabolismo fica mais lento com a idade?

Provavelmente menos do que imaginamos.

Um dos maiores estudos já realizados sobre gasto energético humano, publicado na revista Science, demonstrou que o metabolismo permanece relativamente estável durante grande parte da vida adulta, apresentando reduções mais significativas apenas em idades mais avançadas.¹

Isso significa que a ideia de que o metabolismo "para" aos 30 ou 40 anos não encontra suporte nas melhores evidências científicas disponíveis.

Na prática, o que costuma acontecer é que diversos aspectos do estilo de vida podem se modificar progressivamente ao longo dos anos.

Entre eles, destacam-se:

• redução do nível habitual de atividade física;

• menor prática de exercícios de força;

• perda gradual de massa muscular quando não há estímulo adequado;

• mudanças profissionais e familiares;

• piora da qualidade do sono;

• alterações nos hábitos alimentares.

É importante destacar que a perda significativa de massa muscular não ocorre simplesmente porque alguém atingiu determinada idade.

Ela tende a acontecer principalmente quando há redução da prática de exercícios resistidos, alimentação inadequada, sedentarismo ou outros fatores relacionados ao estilo de vida.

Por esse motivo, grande parte das alterações frequentemente atribuídas ao "envelhecimento do metabolismo" parece estar mais relacionada a mudanças comportamentais do que a uma redução inevitável do gasto energético.

Dormir mal pode dificultar o emagrecimento?

Sim.

A privação de sono pode influenciar diversos mecanismos envolvidos no controle do peso corporal.

Estudos demonstram que dormir pouco ou apresentar baixa qualidade do sono pode levar a alterações em hormônios relacionados à fome e à saciedade, favorecendo o aumento do apetite e reduzindo a sensação de satisfação após as refeições.⁵

Além disso, dormir mal pode contribuir para:

• aumento do consumo alimentar;

• maior preferência por alimentos altamente palatáveis;

• redução da disposição para atividade física;

• aumento do comportamento sedentário;

• pior recuperação física e mental.

Por esse motivo, a qualidade do sono deve ser considerada parte importante de qualquer estratégia de emagrecimento sustentável.

A genética influencia a facilidade para emagrecer?

Sim.

A genética exerce influência importante sobre diversos fatores relacionados ao peso corporal, incluindo:

• apetite;

• saciedade;

• preferência alimentar;

• gasto energético;

• distribuição de gordura corporal;

• potencial de construção muscular.

No entanto, genética não significa destino.

Ter predisposição genética para obesidade não significa que o ganho de peso seja inevitável, assim como não possuir essa predisposição não garante proteção absoluta.

Os genes podem influenciar a susceptibilidade, mas fatores ambientais e comportamentais continuam exercendo papel fundamental na determinação do peso corporal.⁶

Então por que algumas pessoas têm tanta dificuldade para emagrecer?

Na prática clínica, a dificuldade para emagrecer costuma resultar da interação entre múltiplos fatores.

Entre eles:

• predisposição genética;

• ambiente alimentar;

• comportamento;

• qualidade do sono;

• atividade física;

• composição corporal;

• fatores emocionais;

• adaptações fisiológicas;

• histórico prévio de perda e recuperação de peso.

Por isso, raramente existe uma única explicação.

O conceito popular de "metabolismo lento" frequentemente representa uma tentativa de resumir um fenômeno biológico muito mais complexo.

O que realmente funciona para emagrecer de forma sustentável?

As melhores evidências científicas disponíveis sugerem que estratégias sustentáveis costumam ser mais eficazes do que abordagens extremas.

Isso geralmente envolve:

• planejamento alimentar individualizado;

• ingestão adequada dos nutrientes;

• manutenção ou ganho de massa muscular;

• prática regular de atividade física;

• melhora da qualidade do sono;

• desenvolvimento gradual de hábitos;

• acompanhamento e ajustes periódicos.

Não existe um metabolismo perfeito.

Existem estratégias mais adequadas para cada indivíduo.

Conclusão

Embora fatores genéticos exerçam influência, o metabolismo é continuamente moldado pela composição corporal, pela atividade física, pelo sono, pelos hábitos e pelo ambiente. Compreender essa complexidade nos permite abandonar a ideia de um "destino metabólico" e adotar uma visão mais realista, individualizada e sustentável do emagrecimento.

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Cada pessoa possui objetivos, rotina, histórico de saúde e necessidades nutricionais diferentes. Por isso, recomendações gerais, como as apresentadas neste artigo, nem sempre são suficientes para definir a melhor estratégia para o seu caso.

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Referências

1. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812.

2. Mullur R, Liu YY, Brent GA. Thyroid hormone regulation of metabolism. Physiol Rev. 2014;94(2):355-382.

3. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.

4. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes. 2010;34(Suppl 1):S47-S55.

5. St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, et al. Sleep duration and quality: impact on lifestyle behaviors and cardiometabolic health. Circulation. 2016;134(18):e367-e386.

6. Locke AE, Kahali B, Berndt SI, et al. Genetic studies of body mass index yield new insights for obesity biology. Nature. 2015;518(7538):197-206.