É possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

Entenda o que a ciência sabe sobre recomposição corporal, em quais situações ela pode acontecer e quais estratégias realmente fazem diferença.

A ideia de perder gordura corporal enquanto se ganha massa muscular ao mesmo tempo parece contraditória à primeira vista. Afinal, durante muitos anos, foi difundido que seria necessário escolher entre duas fases distintas: uma voltada para emagrecimento e outra direcionada ao ganho de massa muscular.

Embora essa estratégia continue sendo útil em diversas situações, estudos mais recentes demonstram que a chamada recomposição corporal pode, sim, ocorrer em determinados indivíduos e contextos.

Mais importante do que discutir se ela é possível ou não é compreender em quais circunstâncias ela tende a acontecer e quais expectativas são realistas.

O que é recomposição corporal?

Recomposição corporal é o termo utilizado para descrever a redução do percentual de gordura associada ao aumento ou à preservação da massa muscular.

Na prática, isso significa que uma pessoa pode apresentar melhora significativa da composição corporal sem necessariamente observar grandes alterações no peso da balança.

Por esse motivo, utilizar apenas o peso corporal como indicador de evolução costuma ser insuficiente.

Mudanças nas medidas corporais, na composição corporal, no desempenho físico e até mesmo no caimento das roupas frequentemente refletem melhor a evolução do processo.

A recomposição corporal realmente existe?

Sim.

Diversos estudos demonstraram que indivíduos submetidos a estratégias nutricionais e programas de treinamento adequados podem simultaneamente perder gordura corporal e aumentar massa muscular.

Uma revisão publicada por Barakat e colaboradores observou que intervenções envolvendo treinamento resistido associado a estratégias nutricionais apropriadas podem promover recomposição corporal em diferentes populações, especialmente em indivíduos com maior percentual de gordura corporal e menor experiência prévia em treinamento.

Isso não significa, entretanto, que esse processo aconteça da mesma forma para todas as pessoas.

Quem possui maior chance de conseguir recomposição corporal?

Alguns grupos tendem a apresentar maior potencial para alcançar esse objetivo:

Pessoas iniciando treinamento de força

Indivíduos iniciantes geralmente apresentam uma resposta adaptativa mais intensa ao treinamento resistido, favorecendo simultaneamente a hipertrofia muscular e a redução da gordura corporal.

Pessoas com maior percentual de gordura

Quanto maior a disponibilidade energética armazenada no tecido adiposo, maior tende a ser a capacidade do organismo de sustentar processos anabólicos mesmo durante períodos de déficit calórico moderado.

Pessoas retornando após um período sem treinar

O fenômeno conhecido como memória muscular pode facilitar a recuperação de massa muscular previamente adquirida, favorecendo a recomposição corporal.

Pessoas que realizam treinamento e alimentação de forma estruturada

Muitas vezes, a recomposição corporal não ocorre por limitações fisiológicas, mas pela ausência de consistência em aspectos fundamentais como treinamento, alimentação, sono e recuperação.

Quem encontra mais dificuldade?

Indivíduos já treinados, com baixo percentual de gordura corporal e maior proximidade do seu potencial genético de desenvolvimento muscular costumam apresentar mais dificuldade para promover perda significativa de gordura e ganho relevante de massa muscular simultaneamente.

Nesses casos, frequentemente torna-se mais eficiente alternar períodos com foco predominante em redução de gordura e períodos com foco em ganho de massa muscular.

Isso não significa abandonar a recomposição corporal, mas ajustar expectativas e estratégias de acordo com a realidade fisiológica.

O papel da alimentação

A alimentação desempenha papel central nesse processo.

Estratégias extremamente restritivas tendem a aumentar o risco de perda de massa muscular, enquanto excedentes calóricos excessivos podem dificultar a redução da gordura corporal.

De forma geral, alguns princípios costumam ser importantes:

• ingestão adequada de proteínas, carboidratos e gorduras;

• distribuição alimentar compatível com a rotina;

• déficit calórico moderado quando necessário;

• adequada ingestão energética para sustentar o treinamento;

• planejamento individualizado de acordo com os objetivos.

  
  

Vale destacar que não existe uma distribuição universal ideal de macronutrientes aplicável a todas as pessoas.

O papel do treinamento

O treinamento resistido continua sendo um dos principais estímulos para manutenção e desenvolvimento da massa muscular.

Programas estruturados, com progressão adequada de carga, volume e recuperação, apresentam maior potencial para promover alterações favoráveis na composição corporal.

Além disso, o treinamento não deve ser encarado apenas como uma ferramenta para gasto energético, mas principalmente como um estímulo para preservação e desenvolvimento muscular.

A balança pode enganar?

Frequentemente.

Uma das maiores frustrações observadas durante processos de recomposição corporal ocorre quando o paciente percebe pouca alteração no peso corporal, apesar de apresentar melhora evidente da composição corporal.

Por isso, avaliações complementares, como circunferências, dobras cutâneas, bioimpedância e registros fotográficos padronizados, podem fornecer informações muito mais relevantes do que o peso isoladamente.

Então, é possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

Sim, a recomposição corporal é um fenômeno real e bem documentado cientificamente.

Entretanto, sua magnitude depende de diversos fatores, incluindo percentual de gordura inicial, experiência de treinamento, alimentação, sono, genética e aderência ao plano proposto.

Mais importante do que perseguir estratégias extremas ou promessas irreais é construir um planejamento individualizado, baseado em evidências científicas e adaptado à rotina e aos objetivos de cada pessoa.

Em muitos casos, resultados consistentes e sustentáveis são consequência de pequenas mudanças mantidas ao longo do tempo, e não de intervenções radicais.

Quer uma orientação individualizada?

Cada pessoa possui objetivos, rotina, histórico de saúde e necessidades nutricionais diferentes. Por isso, recomendações gerais, como as apresentadas neste artigo, nem sempre são suficientes para definir a melhor estratégia para o seu caso.

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Referências

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