Mais proteína sempre significa mais músculo? O que a febre dos alimentos “high protein” não conta
Atualizado: 3 de set.
Iogurte proteico, bebida proteica, barra proteica, café com proteína e até biscoitos com proteína adicionada. O nutriente ganhou tanto destaque que qualquer produto com a expressão “high protein” passou a parecer automaticamente mais saudável e eficiente para quem deseja melhorar o corpo.
A proteína realmente é indispensável para a manutenção e o desenvolvimento da massa muscular. No entanto, existe uma diferença importante entre corrigir uma ingestão insuficiente e continuar adicionando proteína a uma alimentação que já fornece uma quantidade adequada.
Mais proteína não significa, necessariamente, mais hipertrofia. Além da quantidade total, os resultados dependem do treinamento, do consumo de energia, dos carboidratos, da recuperação e da forma como a meta foi calculada.
Por que a proteína é importante para ganhar massa muscular?
As proteínas são formadas por aminoácidos, utilizados na construção e renovação dos tecidos do organismo. O treinamento de força estimula adaptações musculares, enquanto a alimentação fornece os aminoácidos e a energia necessários para que essas adaptações aconteçam.
Treino e proteína, portanto, atuam em conjunto. Apenas aumentar a ingestão proteica, sem um estímulo de treinamento adequado, não produz o mesmo resultado. Da mesma forma, um bom programa de musculação pode ser prejudicado quando a alimentação fornece pouca proteína ou energia insuficiente.
Meta-análises mostram que aumentar a ingestão proteica pode produzir ganhos adicionais de massa magra e força quando associado ao treinamento resistido. Entretanto, esse benefício diminui progressivamente à medida que a ingestão já se aproxima de uma quantidade adequada.
Quanta proteína é necessária para ganhar massa muscular?
Não existe um único número adequado para todas as pessoas. A necessidade depende do nível de atividade física, do objetivo, da ingestão de calorias, da experiência de treinamento e da composição corporal.
Para adultos saudáveis e fisicamente ativos, a literatura permite trabalhar com uma faixa prática de aproximadamente 1,4 a 2,2 gramas de proteína por quilo ao dia, desde que o peso corporal atual seja uma referência apropriada para o cálculo.
Quando o objetivo é hipertrofia, uma ingestão próxima de 1,6 g/kg por dia já parece oferecer grande parte do benefício esperado para muitas pessoas. Valores mais próximos de 2,0 a 2,2 g/kg podem ser utilizados de acordo com o volume de treinamento, a ingestão energética, a distribuição das refeições e as características individuais.
A recomendação de 1,4 a 2,0 g/kg aparece em posicionamentos voltados a pessoas fisicamente ativas. Já uma das principais meta-análises sobre o tema encontrou cerca de 1,6 g/kg como o ponto médio a partir do qual os benefícios adicionais diminuíram, com o limite superior do intervalo de confiança próximo de 2,2 g/kg.
Isso não significa que 2,2 g/kg necessariamente produza mais hipertrofia do que 1,6 g/kg. Significa apenas que existe uma faixa dentro da qual a meta pode ser individualizada com segurança e coerência.
E quando aparecem recomendações de até 2,4 g/kg?
Valores próximos de 2,4 g/kg por dia são mais frequentemente estudados em situações específicas, como déficit calórico acentuado, treinamento intenso e maior preocupação com a preservação da massa muscular.
Em um estudo com restrição energética importante e grande volume de exercícios, 2,4 g/kg apresentou resultados superiores a 1,2 g/kg para a preservação e o desenvolvimento de massa magra. Isso não transforma 2,4 g/kg em uma meta obrigatória para hipertrofia, mas mostra que quantidades mais altas podem fazer sentido em contextos específicos.
Em termos práticos:
1,4 a 2,2 g/kg: faixa ampla para adultos fisicamente ativos.
Em torno de 1,6 g/kg: costuma oferecer grande parte do benefício esperado para a hipertrofia.
Até aproximadamente 2,4 g/kg: pode ser utilizado em situações específicas, principalmente durante déficit energético em pessoas treinadas.
Como calcular a proteína em pessoas com sobrepeso ou obesidade?
Esse é um dos pontos mais importantes e frequentemente ignorados nas recomendações divulgadas nas redes sociais.
Multiplicar automaticamente o peso total por 1,6, 2 ou 2,2 g pode gerar metas exageradas em pessoas com grande quantidade de tecido adiposo. O aumento da gordura corporal não eleva a necessidade proteica na mesma proporção que o aumento da massa muscular.
Nesses casos, o nutricionista pode utilizar diferentes referências, como:
• peso de referência;
• peso ajustado;
• massa livre de gordura;
• uma quantidade absoluta definida de acordo com o contexto clínico.
Estudos mostram que calcular a proteína a partir do peso atual, do peso corrigido ou da massa livre de gordura pode produzir valores muito diferentes em pessoas com obesidade. Por isso, não existe uma fórmula única que deva ser aplicada indiscriminadamente.
Em casos de obesidade grave, uma meta adequada pode corresponder a apenas 0,6 a 0,8 g/kg quando dividida pelo peso atual, sem que isso represente uma dieta pobre em proteína.
Imagine uma pessoa com 150 kg que recebe 105 g de proteína por dia. Sobre o peso atual, isso representa 0,7 g/kg. Entretanto, os mesmos 105 g correspondem a 1,5 g/kg quando considerados sobre um peso de referência de 70 kg.
Essa diferença mostra por que recomendações como “todas as pessoas que treinam devem consumir 2 g por quilo” podem ser inadequadas. Aplicada diretamente a uma pessoa de 150 kg, essa conta resultaria em 300 g de proteína por dia, quantidade desnecessária para a enorme maioria dos casos.
Ao mesmo tempo, pessoas com obesidade em processo de emagrecimento precisam preservar a massa muscular. Uma ingestão proteica adequada, associada ao treinamento de força, pode ajudar nesse objetivo. O cuidado está em definir corretamente a base utilizada para o cálculo, e não em simplesmente reduzir a proteína.
Consumir mais proteína sempre produz mais hipertrofia?
Não.
Quando a ingestão está baixa, aumentá-la pode favorecer os resultados. Porém, quanto mais a pessoa se aproxima de uma quantidade suficiente, menor tende a ser o benefício de continuar acrescentando proteína.
A diferença entre consumir 0,8 e 1,6 g/kg pode ser relevante para alguém que treina. Já a diferença entre 2,2 e 3 g/kg tende a oferecer pouco ou nenhum benefício adicional para a hipertrofia na maioria dos casos.
O excesso também pode ocupar o espaço de outros componentes importantes da alimentação. Algumas pessoas concentram tanto a dieta em carnes, ovos, suplementos e produtos proteicos que passam a consumir quantidades insuficientes de frutas, feijões, cereais, tubérculos, gorduras de qualidade e fibras.
O objetivo não deve ser atingir a maior quantidade possível, mas fornecer o suficiente para sustentar as adaptações ao treinamento dentro de uma alimentação completa.
O corpo só aproveita 30 gramas de proteína por refeição?
Não. Esse é um dos mitos mais persistentes sobre alimentação e hipertrofia.
O organismo consegue digerir e absorver mais de 30 g de proteína em uma refeição. A questão é que nem todos os aminoácidos absorvidos serão utilizados imediatamente para aumentar a síntese de proteínas musculares. Eles também participam da renovação de outros tecidos, da formação de enzimas e de diversos processos metabólicos.
Como referência prática, refeições com aproximadamente 20 a 40 g de proteína, ou algo próximo de 0,25 a 0,40 g/kg, costumam atender bem a muitos adultos fisicamente ativos. Uma distribuição próxima de 0,4 g/kg por refeição pode ser utilizada para alcançar cerca de 1,6 g/kg ao longo do dia.
Entretanto, isso não significa que quantidades maiores sejam desperdiçadas. Um estudo recente observou que a ingestão de 100 g de proteína após o exercício gerou uma resposta anabólica mais prolongada do que uma dose de 25 g. O resultado não significa que todas as pessoas devam consumir 100 g em uma refeição, mas ajuda a derrubar a ideia de que tudo o que ultrapassa 30 g é automaticamente perdido.
Para a maioria das pessoas, o mais importante continua sendo atingir a meta diária e distribuí-la de forma compatível com a rotina, sem a necessidade de transformar cada refeição em um cálculo rígido.
Whey protein é obrigatório para ganhar massa muscular?
Não.
Whey protein é uma fonte prática e concentrada de proteína, mas não possui uma capacidade especial de produzir músculos independentemente do restante da alimentação.
Ele pode ser útil para pessoas que:
• não conseguem alcançar a meta apenas com alimentos;
• têm pouco tempo para realizar refeições;
• precisam de uma alternativa prática;
• apresentam pouco apetite;
• desejam aumentar a proteína sem acrescentar um grande volume de comida.
Quem já consome quantidades adequadas por meio de carnes, ovos, leite, iogurtes, queijos, feijões, lentilhas, soja e outras fontes não precisa obrigatoriamente utilizar suplemento.
Também não existe uma janela de poucos minutos na qual o whey precisa ser consumido imediatamente após o treino. O efeito anabólico do exercício permanece por um período prolongado, e o consumo total ao longo do dia costuma ser mais importante do que tomar o suplemento assim que o último exercício termina.
Todo produto “high protein” é mais saudável?
Não necessariamente.
A presença de proteína adicionada não informa, sozinha, a qualidade nutricional de um produto. Um alimento proteico ainda pode ter muitas calorias, açúcar, gordura saturada, sódio ou pouca quantidade de fibras.
Uma curiosidade interessante aparece em um estudo de 2024 com cereais matinais. Os participantes avaliaram a versão identificada como proteica como mais saudável e nutritiva. No entanto, quando as porções foram igualadas, essa versão apresentava mais açúcar, sódio e calorias do que o produto tradicional.
Esse fenômeno é conhecido como efeito de halo de saúde. Uma característica positiva destacada na embalagem faz com que o consumidor atribua vantagens ao alimento inteiro, mesmo sem analisar o restante da composição.
Produtos proteicos podem ser úteis pela praticidade, mas precisam ser avaliados como qualquer outro alimento:
• Qual é a quantidade real de proteína?
• Quantas calorias o produto fornece?
• Existem fibras?
• Como estão açúcar, sódio e gordura saturada?
• O preço maior oferece alguma vantagem relevante?
Em muitos casos, uma refeição simples com arroz, feijão, legumes e uma fonte proteica oferece mais qualidade nutricional do que um produto industrializado vendido como “fitness”.
Carboidratos também são importantes para ganhar massa muscular?
Sim, embora exerçam uma função diferente da proteína.
A proteína fornece aminoácidos para a construção e manutenção dos tecidos. Os carboidratos ajudam a manter os estoques de glicogênio e fornecem energia para sustentar o treinamento.
Quando a ingestão de carboidratos está muito baixa, algumas pessoas apresentam queda de rendimento, menor capacidade de manter o volume dos exercícios e pior recuperação entre as sessões.
Isso não significa que consumir mais carboidrato, isoladamente, produza mais hipertrofia.
Por outro lado, os carboidratos podem favorecer o desempenho em sessões mais longas, com maior volume ou realizadas em condições de baixa disponibilidade energética.
Na prática, quando a proteína já está adequada, corrigir a ingestão de calorias e carboidratos pode ser mais produtivo do que acrescentar mais um shake proteico.
Por isso, reduzir carboidratos sem uma indicação clara geralmente não é o caminho mais lógico para quem deseja maximizar o rendimento, ganhar massa muscular e melhorar a composição corporal. Esse será o tema de um próximo artigo.
Comer muita proteína faz mal aos rins?
Em adultos saudáveis, estudos controlados e meta-análises não demonstraram prejuízo relevante da função renal com dietas mais proteicas nos períodos avaliados. Isso não significa que quantidades extremas sejam necessárias nem que existam dados acompanhando todas as pessoas por muitas décadas.
O cenário é diferente para pessoas que já possuem doença renal. A diretriz KDIGO de 2024 recomenda evitar ingestões acima de 1,3 g/kg em adultos com doença renal crônica e risco de progressão, além de individualizar a quantidade conforme o estágio da doença e outras condições clínicas.
Por isso, alterações na função renal, presença de proteína na urina, redução da filtração glomerular ou diagnóstico de doença renal exigem avaliação individual antes da adoção de uma dieta muito proteica.
O que realmente determina o ganho de massa muscular?
A proteína é apenas uma parte do processo.
Para que a hipertrofia aconteça de maneira consistente, é necessário combinar:
• treinamento de força adequadamente planejado;
• progressão dos estímulos ao longo do tempo;
• ingestão suficiente de proteína;
• energia e carboidratos compatíveis com o treinamento;
• sono e recuperação;
• regularidade durante meses e anos.
Não adianta procurar o alimento com mais proteína da prateleira quando o treino não evolui, a ingestão energética é insuficiente ou a rotina não permite uma boa recuperação.
Conclusão
Proteína é essencial para ganhar massa muscular, mas consumir cada vez mais não significa obter cada vez mais hipertrofia.
Para adultos saudáveis e fisicamente ativos, uma faixa aproximada de 1,4 a 2,2 g/kg por dia contempla grande parte das situações. Em torno de 1,6 g/kg já costuma oferecer boa parte do benefício esperado para muitas pessoas, enquanto valores próximos de 2,4 g/kg podem ser utilizados em contextos específicos, especialmente durante déficit energético.
Essas quantidades só devem ser aplicadas diretamente ao peso corporal quando o peso atual for uma referência adequada. Em pessoas com sobrepeso ou obesidade, a meta pode precisar ser calculada com peso de referência, peso ajustado, massa livre de gordura ou uma quantidade absoluta individualizada.
Além disso, proteína não substitui carboidratos, energia suficiente, treinamento bem conduzido e recuperação. A melhor estratégia não é aquela com o maior número de produtos “high protein”, mas a que fornece os nutrientes certos, nas quantidades adequadas, para as necessidades de cada pessoa.
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Principais pontos do artigo
• Proteína é necessária para a hipertrofia, mas seus benefícios diminuem depois que a ingestão já está adequada.
• Para pessoas fisicamente ativas, uma faixa aproximada de 1,4 a 2,2 g/kg contempla grande parte das situações.
• Valores próximos de 2,4 g/kg são reservados principalmente para contextos específicos de déficit energético.
• Em pessoas com sobrepeso ou obesidade, a meta não deve ser calculada automaticamente sobre o peso total.
• O organismo consegue absorver mais de 30 g de proteína em uma refeição.
• Whey protein é prático, mas não é obrigatório.
• Produtos “high protein” não são necessariamente mais saudáveis.
• Carboidratos, calorias, treinamento e recuperação também são fundamentais.
Perguntas frequentes
Quanto de proteína devo consumir para ganhar massa muscular?
Para adultos saudáveis e fisicamente ativos, uma faixa entre 1,4 e 2,2 g/kg por dia contempla boa parte das situações. Uma ingestão próxima de 1,6 g/kg já costuma ser suficiente para muitas pessoas, mas a meta deve considerar treinamento, alimentação e composição corporal.
Consumir 2,4 g/kg de proteína é necessário?
Não para a maioria das pessoas. Essa quantidade pode ser utilizada em contextos específicos, principalmente durante restrição energética em pessoas treinadas. Consumir mais não garante maior hipertrofia.
Quem tem obesidade deve usar o peso atual para calcular proteína?
Nem sempre. Em pessoas com obesidade, especialmente nos graus mais elevados, o peso total pode gerar uma meta exagerada. Podem ser utilizados peso de referência, peso ajustado, massa livre de gordura ou uma quantidade absoluta individualizada.
O corpo desperdiça a proteína que ultrapassa 30 g por refeição?
Não. O organismo absorve e utiliza quantidades superiores. A proteína excedente não será necessariamente destinada apenas à síntese muscular, mas poderá participar de diversos processos metabólicos e da renovação de outros tecidos.
Whey protein é melhor do que comida?
Não necessariamente. O whey é uma alternativa prática e concentrada, mas não substitui a qualidade global da alimentação. Quem alcança sua meta com alimentos não precisa obrigatoriamente suplementar.
É possível ganhar massa muscular com proteínas vegetais?
Sim. Dietas vegetarianas e veganas podem favorecer a hipertrofia quando fornecem energia, proteína total e aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. O planejamento das fontes e das porções pode exigir um pouco mais de atenção. Estudos comparando soja e whey não encontraram diferenças relevantes nos ganhos de força e massa magra quando a oferta proteica foi equivalente.
Referências
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Sobre o autor
Vinícius Elias | Nutricionista | CRN 22101350
Nutricionista formado pela Universidade Federal Fluminense (UFF), com pós-graduação em áreas relacionadas à nutrição esportiva, metabolismo, emagrecimento, ganho de massa muscular e fisiologia do exercício, incluindo especialização pela Universidade de São Paulo (USP). Possui formação segundo o protocolo internacional ISAK para padronização da avaliação de medidas corporais e composição corporal.
Também é formado em Gastronomia e possui ampla experiência na área de alimentos, diferencial que contribui para a construção de estratégias nutricionais mais práticas e aplicáveis à rotina.
Atua com emagrecimento, ganho de massa muscular (hipertrofia), definição muscular, melhora da composição corporal, saúde e performance esportiva, com atendimento baseado em evidências científicas e estratégias individualizadas.
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