Quando começar um bulking? O percentual de gordura realmente faz diferença?
Atualizado: 3 de set.
Antes de aumentar as calorias para ganhar massa muscular, vale a pena avaliar se esse realmente é o seu melhor momento. Em muitos casos, melhorar a definição muscular primeiro vai trazer resultados com qualidade bem superior no médio e longo prazo.
Quem treina com o objetivo de ganhar massa muscular provavelmente já ouviu que, em algum momento, será necessário fazer um bulking.
A ideia parece simples: aumentar o consumo de calorias para favorecer a hipertrofia muscular.
Durante muitos anos, essa estratégia foi praticamente uma regra. Bastava decidir que era hora de ganhar massa e começar a comer mais.
Hoje, entretanto, entendemos que a decisão é um pouco mais complexa.
O percentual de gordura corporal, a composição corporal atual, a experiência de treinamento e os objetivos individuais podem influenciar significativamente a qualidade dos resultados obtidos durante um período de ganho de peso.
Isso significa que pessoas diferentes podem se beneficiar de estratégias completamente distintas, mesmo quando o objetivo final é exatamente o mesmo: construir mais massa muscular.
O que é um bulking?
De forma simples, bulking é o período em que a alimentação passa a fornecer energia suficiente para favorecer o ganho de massa muscular.
Na prática, isso normalmente envolve superávit calórico, associado a treinamento de força adequado, ingestão suficiente de macros (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes, além de recuperação compatível com o volume de treino.
É importante destacar que bulking não significa comer sem controle.
Quanto maior o excedente calórico, maior tende a ser o ganho de peso. O problema é que esse ganho dificilmente será composto apenas por massa muscular. Parte dele ocorrerá inevitavelmente na forma de gordura corporal.
Por esse motivo, o objetivo de um bom bulking não é ganhar peso o mais rápido possível, mas criar condições para maximizar o ganho de músculos enquanto se limita o acúmulo de gordura.
Então por que nem todo mundo deveria começar um bulking agora?
Essa talvez seja uma das dúvidas mais frequentes no consultório.
Imagine duas pessoas. A primeira apresenta baixo percentual de gordura, treina regularmente há alguns anos e encontra dificuldade para continuar evoluindo. A segunda também deseja ganhar massa muscular, mas já apresenta excesso de gordura corporal, principalmente na região abdominal.
Embora ambas tenham exatamente o mesmo objetivo, não deveriam seguir a mesma estratégia nutricional.
Isso acontece porque o organismo responde de maneira diferente conforme a composição corporal atual.
Nos últimos anos, diversos estudos passaram a sugerir que indivíduos com menor percentual de gordura tendem a apresentar um ambiente fisiológico mais favorável para direcionar parte do excedente energético ao crescimento muscular. Já indivíduos com maior percentual de gordura frequentemente acumulam uma proporção maior desse excedente na forma de tecido adiposo.
Em outras palavras, não importa apenas consumir mais calorias. Também importa para onde essas calorias tendem a ser direcionadas.
O percentual de gordura realmente influencia os resultados?
Em muitos casos, sim.
Embora não exista um percentual de gordura capaz de definir exatamente quando alguém deve ou não iniciar um bulking, a composição corporal parece exercer influência importante sobre a forma como o organismo responde ao aumento da ingestão energética.
Diversos estudos associam percentuais de gordura mais elevados à pior sensibilidade à insulina, maior inflamação crônica de baixo grau e alterações hormonais que podem tornar menos eficiente o direcionamento dos nutrientes para a construção de massa muscular.
Isso não significa que pessoas com maior percentual de gordura sejam incapazes de ganhar músculos.
Muito pelo contrário.
Principalmente quando iniciam um programa de treinamento de força, elas frequentemente conseguem aumentar força e massa muscular.
A diferença é que aumentar ainda mais as calorias nesse contexto costuma favorecer também um ganho proporcionalmente maior de gordura corporal.
Como consequência, o período posterior de emagrecimento tende a ser mais longo e, muitas vezes, acompanhado de maior risco de perda de parte da massa muscular conquistada.
Existe um percentual de gordura ideal para começar um bulking?
Essa é uma pergunta muito comum, mas a resposta exige cautela.
A ciência não estabelece um percentual de gordura universal que determine quando alguém deve obrigatoriamente iniciar ou evitar um bulking.
Entretanto, muitos profissionais utilizam algumas faixas como referência prática.
Em homens, iniciar um período de ganho de massa muscular com aproximadamente 8% a 12% de gordura corporal costuma representar um cenário bastante favorável para limitar o ganho de gordura ao longo do processo.
Em mulheres, frequentemente considera-se que iniciar um bulking com percentual abaixo ou em torno de 20% também pode oferecer condições semelhantes, embora fatores como idade, histórico de treinamento, modalidade esportiva e objetivos individuais devam sempre ser considerados.
Esses valores não representam regras absolutas.
São apenas referências que ajudam na tomada de decisão clínica e esportiva, sempre respeitando a individualidade de cada pessoa.
Isso significa que todo mundo precisa fazer uma fase de definição muscular antes do bulking?
Não.
Pessoas que já apresentam um percentual de gordura compatível com uma fase de ganho de massa muscular, não precisam passar por uma etapa prévia de definição muscular. Nesses casos, um bulking bem planejado costuma ser a estratégia mais adequada para favorecer o ganho de massa muscular com qualidade.
Também é importante lembrar que definição muscular não significa necessariamente perda de peso.
Algumas pessoas apresentam peso relativamente baixo, mas possuem pouca massa muscular e um percentual de gordura elevado para sua estrutura física, situação frequentemente conhecida como "falso magro".
Nesses casos, muitas vezes é possível melhorar significativamente a composição corporal por meio de uma alimentação normocalórica, associada a um treinamento de força bem estruturado. O resultado pode ser uma redução do percentual de gordura, acompanhada da preservação ou até mesmo do aumento da massa muscular, sem necessidade de reduzir ainda mais o peso corporal.
Do ponto de vista científico, esse processo é conhecido como recomposição corporal e representa uma estratégia bastante interessante para indivíduos que ainda apresentam bom potencial de adaptação ao treinamento.
A principal exceção envolve pessoas com baixo peso importante ou risco nutricional. Nesses casos, o objetivo inicial deixa de ser a definição muscular e passa a ser a recuperação do estado nutricional e dependendo da avaliação clínica, uma dieta hipercalórica pode ser necessária, mesmo quando o percentual de gordura não se encontra na faixa considerada ideal para iniciar um bulking. O foco, nesse contexto, é restabelecer condições adequadas de saúde antes de priorizar objetivos relacionados à composição corporal.
Em outras palavras, a necessidade de realizar uma fase de definição muscular antes do bulking depende principalmente da composição corporal e do contexto clínico de cada pessoa.
O percentual de gordura é um fator importante nessa decisão, mas não deve ser analisado de forma isolada.
E quem já é magro, mas tem bastante gordura corporal?
Esse é um cenário muito comum.
Algumas pessoas apresentam peso considerado normal, mas possuem pouca massa muscular e um percentual de gordura relativamente elevado.
Popularmente, muitos descrevem esse perfil como "magro com barriga".
Embora a balança não indique excesso de peso, a composição corporal mostra uma quantidade reduzida de músculos e uma proporção relativamente alta de gordura.
Nesses casos, iniciar imediatamente um bulking na maioria das vezes não representa a melhor estratégia.
Frequentemente, uma alimentação normocalórica ou até mesmo um pequeno déficit energético, associada a treinamento de força bem estruturado, permite aumentar a massa muscular enquanto reduz gradualmente a gordura corporal.
Esse processo corresponde justamente ao que a literatura científica denomina recomposição corporal.
Na prática, o resultado costuma ser uma melhora significativa da definição muscular e um "ajuste metabólico" para ingressar em uma dieta hipercalórica.
Comer muito acelera o ganho de massa muscular?
Não. Esse talvez seja um dos maiores mitos relacionados ao bulking.
Existe um limite para a velocidade com que o organismo consegue construir tecido muscular.
Quando o excedente calórico ultrapassa essa capacidade, o excesso de energia tende a ser armazenado principalmente na forma de gordura corporal.
Por esse motivo, hoje existe consenso de que superávits calóricos moderados costumam representar a estratégia mais eficiente para quem busca hipertrofia.
Ganhar peso rapidamente pode parecer um excelente resultado na balança, mas isso não significa que o ganho tenha ocorrido principalmente na forma de músculos.
Na prática, bulking agressivos costumam exigir fases posteriores de definição mais longas e mais difíceis.
Então quando realmente vale a pena fazer um bulking?
Embora cada caso deva ser analisado individualmente, um período de ganho de massa muscular costuma fazer mais sentido quando a pessoa apresenta características como:
percentual de gordura dentro da faixa ideal;
boa definição muscular;
treinamento de força consistente;
alimentação já bem estruturada;
dificuldade para continuar evoluindo apenas com alimentação de manutenção;
objetivo prioritário de aumentar massa muscular.
Por outro lado, indivíduos que ainda apresentam excesso de gordura corporal frequentemente obtêm melhores resultados investindo primeiro em uma fase de definição muscular.
Isso não significa abandonar o objetivo de hipertrofia.
Pelo contrário.
Significa preparar o organismo para que, quando chegar o momento de aumentar as calorias, uma proporção maior desse excedente seja utilizada para construir massa muscular.
Conclusão
Entrar em bulking não deveria ser uma decisão baseada apenas na vontade de ganhar músculos.
A composição corporal atual faz diferença e pode influenciar diretamente a qualidade dos resultados obtidos.
Embora não exista um percentual de gordura obrigatório para iniciar uma dieta hipercalórica, indivíduos que já apresentam excesso de gordura frequentemente se beneficiam mais de uma fase inicial de definição muscular, reduzindo gradualmente o percentual de gordura antes de aumentar as calorias.
Essa estratégia costuma criar condições mais favoráveis para um futuro ganho de massa muscular com menor acúmulo de gordura.
No fim das contas, o melhor bulking quase sempre começa antes do bulking.
Ele começa quando você constrói uma composição corporal capaz de aproveitar melhor as calorias extras para formar músculos, e não apenas armazenar mais gordura.
Mais importante do que decidir entre "emagrecer" ou "ganhar massa" é identificar qual estratégia faz mais sentido para o momento em que você se encontra. É justamente essa individualização que costuma produzir os melhores resultados no longo prazo.
Principais pontos do artigo
Bulking é uma estratégia para favorecer o ganho de massa muscular por meio de um superávit calórico planejado.
Comer muito mais do que o necessário não acelera proporcionalmente a hipertrofia e aumenta o ganho de gordura.
O percentual de gordura influencia a forma como o organismo responde ao aumento da ingestão energética.
Em muitos homens, iniciar um bulking entre aproximadamente 8% e 12% de gordura corporal costuma representar um cenário favorável. Em mulheres, valores abaixo ou em torno de 20% frequentemente oferecem condições semelhantes, sempre respeitando a individualidade.
Pessoas com excesso de gordura corporal costumam se beneficiar mais de uma fase inicial de definição muscular antes do bulking.
Indivíduos com peso "adequado", mas pouca massa muscular e gordura relativamente elevada, também podem obter melhores resultados priorizando a melhora da composição corporal antes de uma dieta hipercalórica.
A melhor estratégia depende sempre da avaliação individual, dos objetivos e da composição corporal atual.
Perguntas frequentes
Preciso estar definido para fazer bulking?
Iniciar um bulking com menor percentual de gordura favorece o ganho de massa muscular e um menor acúmulo adicional de gordura. Mas nenhuma regra é absoluta e devemos considerar as particularidades de cada um.
Existe um percentual de gordura ideal para começar um bulking?
Não existe um valor universal. Na prática clínica e esportiva, muitos profissionais utilizam como referência aproximadamente 8% a 12% para homens e abaixo ou em torno de 20% para mulheres, sempre considerando o contexto individual.
Vale a pena definir antes de ganhar massa muscular?
Em muitos casos, sim. Pessoas com percentual de gordura elevado frequentemente obtêm melhores resultados reduzindo primeiro a gordura corporal para iniciar posteriormente um bulking em condições mais favoráveis.
Posso ganhar massa muscular sem fazer bulking?
Sim. Principalmente iniciantes, pessoas com maior percentual de gordura ou indivíduos retornando aos treinos frequentemente conseguem ganhar massa muscular durante uma fase de definição muscular por meio da recomposição corporal.
Comer mais sempre significa ganhar músculos mais rápido?
Não. Existe um limite para a capacidade de crescimento muscular. Excedentes calóricos muito elevados tendem a aumentar principalmente o acúmulo de gordura.
Como saber qual estratégia é melhor para mim?
A decisão depende da composição corporal, do histórico de treinamento, da alimentação, dos objetivos e da rotina de cada pessoa. Uma avaliação individualizada costuma ser a forma mais segura de definir o melhor momento para iniciar um bulking.
Referências
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Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52:376-384.
Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J. 2020.
Quer uma orientação individualizada?
Cada pessoa possui objetivos, rotina, histórico de saúde e necessidades nutricionais diferentes. Por isso, recomendações gerais, como as apresentadas neste artigo, nem sempre são suficientes para definir a melhor estratégia para o seu caso.
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Sobre o autor
Vinícius Elias | Nutricionista | CRN 22101350
Nutricionista formado pela Universidade Federal Fluminense (UFF), com pós-graduação em áreas relacionadas à nutrição esportiva, metabolismo, emagrecimento, ganho de massa muscular e fisiologia do exercício, incluindo especialização pela Universidade de São Paulo (USP). Possui formação segundo o protocolo internacional ISAK para padronização da avaliação de medidas corporais e composição corporal.
Também é formado em Gastronomia e possui ampla experiência na área de alimentos, diferencial que contribui para a construção de estratégias nutricionais mais práticas e aplicáveis à rotina.
Atua com emagrecimento, ganho de massa muscular (hipertrofia), definição muscular, melhora da composição corporal, saúde e performance esportiva, com atendimento baseado em evidências científicas e estratégias individualizadas.
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