Gel de carboidrato na corrida: quando usar, quanto consumir e como escolher
Atualizado: 19 de out.
Géis de carboidrato se tornaram quase parte do uniforme de quem corre provas mais longas. Mas isso não significa que todo treino precise de suplementação, nem que exista um horário universal para tomar um sachê.
A quantidade necessária depende principalmente da duração e intensidade da corrida, além da alimentação realizada antes, da tolerância gastrointestinal e dos objetivos do corredor. Em provas longas, a estratégia também precisa ser planejada desde o início: esperar sentir queda de energia para começar a consumir carboidrato costuma ser tarde demais.
Quando vale a pena consumir carboidrato durante a corrida?
Para corridas curtas, principalmente quando houve uma alimentação adequada antes, normalmente não existe necessidade de consumir carboidrato durante o exercício. À medida que a duração aumenta, entretanto, a disponibilidade de carboidrato passa a ter maior importância para sustentar o ritmo e retardar a fadiga. PubMed
Como referência prática:
Duração aproximada | Estratégia de carboidrato durante a corrida |
Até cerca de 60 min | Geralmente não é necessário |
60–90 min | Pode ser útil, principalmente em esforços mais intensos |
90 min–2,5 h | Em geral, cerca de 30–60 g de carboidrato por hora |
Acima de 2,5–3 h | Pode chegar a até 90 g/h, dependendo da tolerância e estratégia |
Essas faixas não são uma prescrição universal. O objetivo é adequar a ingestão à prova, ao ritmo e à capacidade de consumir carboidrato sem desconforto. Em corridas especificamente, os benefícios parecem se tornar mais consistentes nas provas mais longas, embora também existam resultados positivos em esforços entre 90 e 120 minutos. PubMed
Uma revisão publicada em 2026 discute estratégias acima de 90 g/h e até aproximadamente 120 g/h em atletas treinados, algo que já aparece no esporte de alto rendimento. Entretanto, essas quantidades ainda não devem ser tratadas como recomendação genérica para corredores recreativos e exigem adaptação gastrointestinal e planejamento individual. PubMed
Se a prova dura 90 minutos, não é para começar a suplementar aos 90
Esse é um erro relativamente comum.
Se a previsão é correr por duas ou três horas, por exemplo, o objetivo é fornecer carboidrato ao longo da prova, e não esperar as reservas caírem ou surgir aquela sensação de falta de energia para então reagir.
Por isso, a primeira dose pode entrar ainda no início da prova, com as seguintes distribuídas de acordo com a meta de carboidrato por hora. Um gel com 25 g de carboidrato a cada 30 minutos, por exemplo, fornece aproximadamente 50 g/h. Se utilizado a cada 40 minutos, fornece algo próximo de 37 g/h.
Mais importante do que decorar “um gel a cada X minutos” é olhar quantos gramas de carboidrato existem em cada sachê e qual é a meta por hora.
Todo gel de carboidrato é igual?
Não. O primeiro item do rótulo que vale observar é justamente a quantidade de carboidrato por sachê.
Existem produtos com diferentes combinações de glicose, maltodextrina, sacarose e frutose. Em ingestões mais altas, especialmente próximas de 60–90 g/h, utilizar carboidratos que dependem de transportadores intestinais diferentes, como combinações de glicose e frutose, permite aumentar a quantidade absorvida e oxidada durante o exercício. PubMed
Isso não significa que todo corredor precise procurar a fórmula mais sofisticada disponível. Em uma estratégia de 30 g/h, por exemplo, a composição do produto tem importância diferente daquela de um atleta tentando sustentar 80 ou 90 g/h em uma maratona.
Também não é obrigatório usar gel. Bebidas esportivas, gomas, alimentos e outras fontes de carboidrato podem cumprir a mesma função. Uma revisão sistemática encontrou desempenho semelhante entre fontes alimentares e suplementos em exercícios de endurance, embora algumas opções alimentares possam ser menos práticas ou produzir mais desconforto gastrointestinal. PubMed
Gel com cafeína é melhor?
Não necessariamente.
A cafeína possui boa evidência para melhora do desempenho em exercícios de endurance, mas isso não significa que todo gel deva conter cafeína. A resposta é individual, e doses mais altas também aumentam a chance de efeitos como agitação, desconforto gastrointestinal e prejuízo do sono. A faixa de 3–6 mg/kg é a mais estudada para efeitos ergogênicos, embora doses menores também possam funcionar em algumas pessoas. PubMed
Na prática, carboidrato e cafeína devem ser pensados como duas estratégias diferentes. Se um gel possui 25 g de carboidrato e 50 mg de cafeína, esses 25 g entram na conta da ingestão de carboidrato por hora e os 50 mg entram na conta da cafeína total utilizada na prova.
Por isso, não é necessário escolher entre “todos os géis com cafeína” ou “todos sem cafeína”.
Dependendo da estratégia, pode fazer sentido utilizar opções sem cafeína durante parte da corrida e introduzir cafeína em momentos específicos.
E os géis com sódio ou outros eletrólitos?
Também podem ser úteis, mas a presença de eletrólitos no rótulo não torna automaticamente o produto melhor.
Em corridas prolongadas, principalmente no calor ou em pessoas com perdas elevadas pelo suor, a reposição de sódio pode fazer parte da estratégia. Mas é preciso observar quanto sódio o produto realmente fornece, e não apenas se a embalagem diz “com eletrólitos”.
Esse ponto também ajuda a organizar a hidratação. Se a estratégia de carboidrato já fornece uma quantidade adequada de sódio através dos géis ou de outras fontes, não existe obrigatoriedade de usar isotônico para se hidratar. Água pode ser suficiente como líquido, dependendo das necessidades individuais.
Por outro lado, um gel conter algum sódio não significa automaticamente que toda a necessidade de eletrólitos foi atendida. Temperatura, duração da prova, volume de suor e características individuais mudam bastante essa conta.
Se uso gel, preciso tomar com água?
Para a maioria dos géis concentrados, é interessante consumir água próximo ao momento da ingestão.
Isso ajuda a diluir a alta concentração de carboidrato no trato gastrointestinal e pode melhorar a tolerância.
Existem produtos desenvolvidos para serem consumidos sem água, como alguns géis chamados isotônicos, então vale observar a orientação do fabricante. Também é importante lembrar que, se o corredor utiliza gel e bebida esportiva ao mesmo tempo, os carboidratos dos dois produtos entram na mesma conta.
Uma pessoa pode acreditar que está consumindo 40 g/h através dos géis e, na prática, chegar a 70 ou 80 g/h porque também está tomando isotônico. Dependendo da tolerância, isso pode ser perfeitamente planejado ou pode simplesmente resultar em enjoo, estufamento e diarreia.
O intestino também precisa ser treinado
Não é uma boa ideia testar um gel novo, uma quantidade muito maior de carboidrato ou uma combinação diferente de produtos pela primeira vez no dia da prova.
A tolerância gastrointestinal pode ser treinada. Uma revisão sistemática encontrou evidências de que a exposição repetida ao consumo de carboidrato durante os treinos pode reduzir desconfortos gastrointestinais e, em alguns estudos, melhorar a absorção. PubMed
Por isso, os treinos longos são também oportunidades para testar marca, sabor, textura, quantidade, intervalo entre doses, cafeína, hidratação e tolerância individual.
A melhor estratégia no papel deixa de ser boa se o corredor não consegue colocá-la em prática.
Gel durante a corrida não corrige uma alimentação inadequada antes da prova
A suplementação durante a corrida é apenas uma parte da estratégia.
O desempenho em provas longas também depende da disponibilidade de carboidrato construída nas refeições anteriores, ao longo do dia e, em determinadas provas, nos dias que antecedem o evento.
Carboidrato antes, durante e depois do exercício são estratégias complementares, não concorrentes. PubMed
Em provas como maratona, estratégias de aumento da ingestão de carboidratos nos dias anteriores podem elevar os estoques de glicogênio e prolongar a capacidade de manter o ritmo. Protocolos clássicos de carb loading utilizam alta ingestão de carboidrato nas 24–48 horas anteriores a provas prolongadas, mas quantidade, alimentos e distribuição precisam ser planejados para não transformar os dias anteriores em um festival de desconforto gastrointestinal. PubMed
Então, qual gel escolher?
Mais importante do que procurar “o melhor gel” é escolher aquele que se encaixa na estratégia.
Vale observar a quantidade de carboidrato por sachê, os tipos de carboidrato utilizados, presença e dose de cafeína, quantidade de sódio, necessidade ou não de água e, principalmente, sua tolerância durante a corrida.
Um produto mais caro ou com uma lista maior de ingredientes não é necessariamente melhor. Para algumas pessoas, um gel simples de carboidrato cumpre perfeitamente a função. Para outras, uma prova longa pode justificar combinações específicas de carboidratos, eletrólitos e cafeína.
Conclusão
A suplementação de carboidrato pode ter papel importante em corridas prolongadas, principalmente quando a duração começa a se aproximar ou ultrapassar 90 minutos. Mas a estratégia deve ser pensada em gramas de carboidrato por hora, e não simplesmente em quantidade de sachês.
Também não faz sentido esperar a fadiga aparecer para começar. O carboidrato deve ser distribuído desde as etapas iniciais da prova, considerando a alimentação anterior, duração, intensidade, hidratação, cafeína, eletrólitos e tolerância gastrointestinal.
No fim, gel é apenas uma ferramenta prática para executar uma estratégia nutricional maior.
Agende uma consulta
Se você pratica corrida e quer organizar sua alimentação, hidratação e suplementação de acordo com seus treinos, provas e objetivos, o planejamento pode ser feito de forma individualizada e baseado em evidências científicas.
Atendo presencialmente em Icaraí, Niterói, e no Leblon, Rio de Janeiro, além de realizar consultas online para todo o Brasil e exterior.
Principais pontos do artigo
A suplementação de carboidrato passa a ter maior importância em corridas prolongadas, especialmente próximas ou acima de 90 minutos.
Em esforços prolongados, cerca de 30–60 g/h costuma ser uma referência; em provas acima de 2,5–3 horas, estratégias podem chegar a 90 g/h.
Não é necessário esperar 90 minutos para começar a suplementar. Se a prova será longa, a ingestão é distribuída desde o início.
Cafeína e eletrólitos podem fazer parte do gel, mas devem ser considerados dentro da estratégia total da prova.
Gel, hidratação e carb loading são partes complementares do planejamento, e tudo deve ser testado previamente nos treinos.
Sobre o autor
Vinícius Elias | Nutricionista | CRN 22101350
Nutricionista formado pela Universidade Federal Fluminense (UFF), com pós-graduação em áreas relacionadas à nutrição esportiva, metabolismo, emagrecimento, hipertrofia, ganho de massa muscular e fisiologia do exercício, incluindo especialização pela Universidade de São Paulo (USP). Possui formação em antropometria segundo o protocolo internacional ISAK, com treinamento voltado à padronização de medidas corporais e avaliação da composição corporal.
Também é formado em Gastronomia e possui ampla experiência na área de alimentos, diferencial que contribui para a construção de estratégias nutricionais mais práticas e aplicáveis à rotina.
Atua com emagrecimento, hipertrofia e ganho de massa muscular, definição muscular, composição corporal, saúde e performance esportiva, com atendimento baseado em evidências científicas e estratégias individualizadas.
Referências
Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011. PMID: 21660838.
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. 2014. PMID: 24791914.
Wilson PB. Does Carbohydrate Intake During Endurance Running Improve Performance? A Critical Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016. PMID: 27045602.
Guest NS et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. JISSN. 2021. PMID: 33388079.
Martinez IG et al. The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise. Sports Medicine. 2023. PMID: 37061651.
Morton JP et al. From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. Journal of Nutrition. 2026. PMID: 41759826.
